主婦ロックが葉酸の効果・特徴などをやさしくレポートします

葉酸の多い食品と効果的な摂取方法とは

妊娠・授乳中に摂取したい栄養成分

公園でたたずむ妊婦
葉酸は普通の食生活で不足することはないとされていますが、妊娠や授乳中の女性は意識的に摂取したい栄養成分です。

葉酸を多く含む食品

その葉酸を多く含む食品は鶏や牛、豚、うなぎなどの肝臓です。また、えだまめ、モロヘイヤ、芽キャベツ、ほうれん草、あさつき、菜の花、春菊、アスパラガス、からし菜、パセリ、サニーレタス、わけぎ、ブロッコリー、ケールなどの葉物野菜にも多く含まれています。その他、玉露や酒粕、卵の卵黄、にんにくの芽、えだまめ、納豆、抹茶、のり、わかめ、イチゴ、ライチ等の食品にも含まれています。そのため、日常生活において大変摂取しやすい栄養素です。しかしながら、水溶性ビタミンであるため水に流れやすく、加熱に弱い性質があります。これにより日常生活において効率よく摂取することを工夫する必要があります。

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単体では効果なし バランスよい食事を心がけて

また、葉酸は単体では効果が発揮できない栄養素でもあります。そのため、ビタミンB6やビタミンB12、ビタミンCなども一緒に摂取を行うことが必要となります。それに加え、鶏や牛、豚等のレバーにはビタミンAが多量に含まれています。そのため、これらの食品を多量に摂取することでビタミンAの過剰摂取となってしまう危険性があります。これらのことを踏まえ、野菜や魚貝類、豆類、海藻類、鶏や豚等のレバー、果物を幅広くバランスよく摂取することが必要となります。また、調理においても水に溶けやすいという性質上、茹でる等の調理は不向きといえます。そのため、煮込み料理やスープ等で水に溶け込んだ栄養成分も一緒に摂取できる調理方法や生のまま摂取することも重要となります。これらの食事を摂取する際にも水溶性ビタミンという性質上、多量に摂取しても尿として排出されてしますため、こまめに摂取すること重要となります。

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